Styrkeövningar inför Skidsäsongen

Snön lyser med sin frånvaro och således är ju all skidåkning förutom rullskidor uteslutet om man inte råkar vara lyckligt bosatt långt uppe i de norra delarna av vårt land.

Jag har fått en del frågor om hur man bäst kan förbereda sig inför längskidsäsongen och tänkte därför tipsa om olika saker man faktiskt kan göra inne (självklart både hemma och på gymmet). Utomhusvarianterna kommer i nästa vecka – jag ska köra stavträning med ett gäng tjejer och tänkte passa på att fota då!

Har du en grundkondition sedan tidigare tycker jag att du fortsätter med den konditionsträning som passar dig och kompletterar med styrkeövningar för överkropp och bål.

DSC_0504

För hemmabruk behöver du ett gummiband, t ex sådant här från Casall. Det finns i olika motstånd, jag kör på det grå, och en pilatesboll.

DSC_0515

DSC_0516

Sittande rodd – aktiverar triceps, rygg och främst då den övre delen. Knip ihop mellan skulderbladen och utför rörelsen långsamt och kontrollerat.

DSC_0512

 

Stående rodd – samma aktivering som ovan men även bålen måste stabiliseras och spännas för att ryggen inte skall svanka.

Axelövningar av alla dess slag – många av oss är väldigt svaga i axlarna och vi lägger inte heller fokus på att träna dem kontinuerligt. Således

DSC_0510

DSC_0511
Axelpress uppåt

DSC_0509

Axellyft

En stark bål är en förutsättning för att orka staka längre sträckor, t ex under Tjevasan eller Vasaloppet. Min Tjejvasa förra året bestod till 85% av stakåkning då jag hade noll fästa efter den första stigningarna. Då var jag så glad över alla timmar jag lagt ner på att bygga upp överkroppen och bålen!

Rygglyft – liggande på golvet eller på en pilatesboll. Kombinera gärna med att dra ihop skuldrorna.
Mountain Climbers
Dopp av fot från boll– kräver en aktiverad bål övningen rakt igenom.
Pike– sjukt jobbig övning som jag visade i ett inlägg förra veckan. Kräver teknik och tålamod.

Hur lägger jag då upp ett pass med dessa övningar?

Då motståndet är relativt lätt klarar man förhållandevis många repetitioner.

Alternativ 1: Tabataintervaller. 20 s arbete, 10 s vila x 8 per övning. Totalt 4 min per övning. Ger 36 minuter effektiv träning enligt ovan.

Alternativ 2:
Varv 1 – 1 minut aktivitet per övning, 15 s vila för byte av övning.
Varv 2 – 45 s aktivitet per övning, 15 s vila för byte av övning.
Varv 3 – 30 s aktivitet per övning, 15 s vila för byte av övning.

ett tips är att du går igenom alla övningar lite snabbt innan du sätter igång och tränar – då vet du hur du skall göra och skriv gärna upp övningarna på en lapp också så slipper du fundera på vad som står näst på tur!

Lycka till!

Annonser

One Reply to “Styrkeövningar inför Skidsäsongen”

  1. Hej!
    Tack för bra styrketräningstips inför skidsäsongen. Ska köra tjejvasan för första gången och har tänkt att det är dags att börja träna upp överkroppen. Ska testa detta pass imorgon.

    Tack för en inspirerande blogg!
    Sara

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s