Barmarksträning för längdskidåkare

Ikväll var vi 5 tjejer som möttes upp i Hammarbybacken för att tillsammans komma igång med träningen inför vinterns skidåkning.

Jag har en anmälan till Vasaloppets Öppet Spår (söndagen) och kommer att åka om jag lyckas hålla mig frisk och kan få ihop minst 40 mil i spåret innan. Jag vill känna att jag orkar ta i och inte bara plågar mig igenom loppet.

Åter till ikväll. Vi var utrustade med pannlampor (backen är inte belyst) och stavar för att få till ett tufft pass.

Jag valde att dela upp träningen i olika delmoment; stavgång uppför backen – ända till toppen, skridskohopp uppför en kortare sträcka och sprättande stavgång en kortare sträcka.

Alla övningar är sådana som jag alltid fick göra när jag var aktiv och tränade i min hemmaförening i Fagersta. Vi slet uppför den längsta och brantaste backen i elljusspåret oavsett väder! Slitsamt men det gav resultat.

Dessa 3 övningar varierade vi mellan. Vårt upplägg såg ut såhär:

1 stavgång upp till toppen

3 ggr kortare sprättar med staven (till tredje tavlan i Hammarbybacken)

5 omgångar skridskohopp (till tredje tavlan i Hammarbybacken)

3 ggr kortare sprättar med staven (till tredje tavlan i Hammarbybacken)

1 stavgång upp till toppen

Det blev relativt långa intervaller i varje övningar, att ta sig uppför backen tar ungefär 3,5-4 minuter beroende på hur fort man går/joggar/springer. Ikväll var det nästan svårare att ta sig nedför backen pga den halkiga leran som fanns efter flera dagar med regn. Men allt är en utmaning!

Det är så himla mycket roligare att träna med andra. Även om man tränar i sitt eget tempo, och allt eftersom passet går pratar mindre och mindre med varandra (!), peppas jag i alla fall av att vi gör det här tillsammans. Ett gäng kämpande tjejer, alla med olika bakgrund, förutsättningar och mål. Vi hade jättekul!

stavgångsgänget

Linda stavgång hammarbybacken

Teknikmässigt, det man ska tänka på är:

1 . Ha inte dina vanliga längdstavar när du kör stavträning. De är alldeles för långa. har du ett par gamla stavar, kapa av dem eller använd t o m slalomstavar. Stavarna skall vara ca 20 cm kortare än dina längdstavar.

2. Tekniken blir inte densamma på barmark som på snö. Du glider inte framåt utan måste trycka dig själv framåt med hjälp av armarna. Föreställ staven som en förlängning av armen.

3. Staven får aldrig sättas ner framför den motsatta foten (dvs foten som är längst fram). Gör du det får du fel vinkel på arm och stav och du får lägga en massa extra kraft på att få staven under kroppen och först därefter kan du skjuta fram kroppen och då kraft i stavtaget.

4. Håll in armarna. Staven är som jag skrev en förlänging av armen. Armbågen skall hållas nära kroppen och staven likaså. Armbågarna som pekar åt sidan gör att din kraft som du skjuter ifrån dig hamnar på sidorna istället för att åka bakåt (och skjuta dig framåt).

5. Håll blicken framåt – dit du ska. Tekniken blir inte bättre för att du stirrar på armar och ben. Stolt hållning, stark bål och snabba ben.

Låter detta superkrångligt ? Testa dig fram eller hör av dig till mig på linda.k.wikstrom @ hotmail.com så kör vi ett barmarkspass tillsammans och förbereder dig inför skidsäsongen!

hammarby by night

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s