Korta intervaller -passupplägg

Igår kväll körde jag så äntligen höstens premiärpass av korta intervaller. Då de korta intervallerna (2 minuter och kortare) föll bort på schemat i höstas var det med lite nervositet i kroppen som jag gav mig hän passet jag fixade det sista med sent igår kväll. Många av kvällens motionärer har cyklat i en massa år och hade sina förhoppningar, och jag hade mina.

Jag har valt att köra vidare på den sorts musik som jag har på mitt vanliga 55 minuters pass. Radiolåtar blandat med trallvänligt helt enkelt. Det blir inte särskilt mycket hårdrock eller house på mina pass.

Den kompleta låtlistan till mitt pass med korta intervaller hittar ni HÄR. Snabblyssnar på vissa låtar (alla kommer inte med här) gör ni nedan.

Passet i kort består av:
Uppvärmning
Brygga
4x 2 min med 1 min vila mellan
6x 1 min med 1 min vila mellan
8x 30 s med 30 s vila mellan
Nedvarvning
Stretch
TOTALT 55 minuter ren njutning, eller nåt sånt;)

I musiken är detta fördelar enligt nedan (siffra på låt hänvisar till komplett lista med samtliga låtar med).

Första 3 låtarna är uppvärmning.
Låt nummer 4 är en brygga, dvs en låt där vi kommer upp i tempo och förbereder kroppen sista gång inför det som komma skall.

Följande 4 låtar är de långa intervallerna på 2 minuter vardera.
Låt nummer 9 är den aktiva återhämtningslåten som jag kör 1 minut mellan varje låt ovan.

Låt 10-15 är de kortare intervallerna, dvs 1 minut långa vardera.
Låt 16 är återhämtningslåten för dessa. Körs 1 minut den också.

Jag avslutar passet med 8 st 30 sekunders intervaller. Alla med samma låt ”Because the Night” med Cascada. Den har jag pitchat upp så att första går i ursprungstempot 138 BPM och sedan ökat tempot gradvis så att den sista går i 146 BPM. Med samma motstånd blir det jobbigare och jobbigare för varje intervall.

Avslutar med nedvarvning till Taylor Swift (som också är den aktiva återhämtningen mellan 30 s intervallerna) och stretch till Abba.

Det är en salig blandning av musik men det funkade riktigt bra på passet och mina motionärer verkade nöjda, det lät så på dem i alla fall!

Låtarna är i sin helhet i låtlistan, men vill man t ex ha ett pass att köra hemma i källaren finns det säkert något gratisprogram för musikmix på nätet. Vi använder MixMeister på Friskis – jag har precis börjat gilla det:)

Vilka är dina favoriter när det kommer till träningslåtar?

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s