Helgträning på 15 minuter – du hinner

Är ni som vår familj fullbokade med barnens aktiviteter, julpyssel och alla ”måsten” inför julen och känner att träningen kommer inte kanske i den prioritetsordning som du skulle vilja?

Jag LOVAR att du har 15minuter över varje dag under helgen, kanske med start redan ikväll.

Vad gör jag med den här tiden då tänker du? Jag hinner ju knappt börja bli varm när det kommer till träning på 15 minuter. Jo. Det gör du!

15 minuter är perfekt för ett hemmapass. Med barn hemma klarar de 15 minuter lekandes, kanske framför tv’n eller när de somnat och innan du hamnar i horisontalläget i soffan.

Så här gör du:

Bestäm dig för 5 övningar som du utför enbart med kroppen som motstånd alternativt med eventuella redskap du kan ha hemma.

Ett kroppsviktsbaserat pass kan se ut så här när det kommer till övningar

Benböj

Armhävningar (knä eller tå i golv)

Höftlyft

Burpees

Planka

 

Ett enkelt pass som jag många gånger kör hemma och då med hjälp av min kettlebell som vikt är följande (ganska likt passet ovan)

Benböj

Enarmsrodd

Utfallsgång

Kettlebellssvingar

Russian Twist

 

Vad som är gemensamt för dessa pass att du på 15 minuter gå igenom hela kroppen och jag lovar dig att du blir både trött i musklerna och svettig.

Det finns 2 möjliga tillvägagångssätt när vi har begränsat med tid.

  1. Du sätter timern på 15 minuter och kör därefter 1 minuter per övning i totalt 3 varv. 1 min x 5 övningar x 3 varv -> 15 minuter.
  2. Sätt timern på 15 minuter och bestäm antal repetitioner per övning som du utför, t ex 15, och sedan gör du detta med alla övningar, varv efter varv tills tiden är ute. Detta kallas för AMRAP – as many rounds a possible inom Crossfit. Dvs maximalt antal varv på en angiven tid.

IMG_9702

Berätta gärna hur du lägger upp dina hemmapass, särskilt när tiden är begränsad!

 

Annonser

3 Replies to “Helgträning på 15 minuter – du hinner”

  1. känner ofta att jag inte hinner. Har svårt hemma då min 1 åring bara vill vara med mig hela tiden. Att sätta honom framför tvn fungerar inte och när han somnat däckar jag av utmattning.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s